Vecka 4/träningsvecka 16

Åland! ja, inte förknippar jag Åland med cykel i alla fall, utan det är nog mera så att jag förknippar Åland med någon röjarfest på Ålandsbåten. Men nu är det tydligen så och man får helt enkelt tänka om. Det jag vet om Åland och cykel är att för ett antal år sedan när jag körde Vasatrampet uppe i Mora så var det alltid ett gäng glada cyklister från Åland. De var alltid ett stort gäng som verkade ha mycket trevligt ihop. Finland är 2019 års arrangör av Nordiska Mästerskapet för Masters och har förlagt tävlingar till Åland. Mästerskapet startar lördagen 3 augusti med tempoloppet och avslutas på söndagen den 4 augusti med linjeloppet. Start och mål båda dagarna är Eckerö och tävlingsarenan ligger bara några hundra meter ifrån färjelägret på Eckerö, spännande!
Men innan vi kommer så långt så måste vi naturligtvis träna på ordensligt och den här veckan så började de lite tuffare passen. Veckan har färre träningspass men de träningar som skall köras är desto tuffare än tidigare veckor. Efter tre veckor med exakt samma träningspass så blir det väldigt skönt med lite omväxling. Veckan består av två planerade pass. Två pass på en hel vecka! nä då får jag nog ett mindre nervsammanbrott så jag fyller nog på med lite annan träning också. Något tabatapass och styrketräning kanske. I vilket fall som helst så skall veckans ordinarie pass vara ett EB 4x8min och ett SCI-Styrkeintervall på TC.
EB passet intervaller är 8min långa och skall köras på tröskeln, med fyra minuters vila mellan intervallerna. SCI passet är tuffare, det skall köras 20% över tröskeln och på 70 kadens. Intervallerna är fyra minuter långa och tio till antalet så det blir nog tufft att genomföra.
Söndagen är lång och med mycket idrott på teven. Ute är det aldeles för kallt och jag känner att ett utepass inte skulle ge mig någonting. Träningsveckan är över och egentligen är det vilodag, men jag känner mig så himmla onyttig där jag sitter i tv soffan och glor. Så mellan första slalom åket i Wengen och herrarnas masstart i skidskytte så klämmer jag in ett tabata pass. Efter passet så känner jag mig bättre tillfreds. Härligt, nu kan jag med gott samvete sjunka ner i teve soffan igen.
Måndag: Styrketräningen på monarken eller som det heter SCI-Styrkeintervaller på TC. Ett riktigt jobbigt pass eftersom det är många intervaller(tio stycken) och alla intervallerna är fyra minuter långa. Dessutom så ska intervallerna ligga 20% över tröskeln. På dagens pass gjorde dom det, och på alla intervallerna sittande som man skall göra. 

Så skönt när man får till ett riktigt bra pass.

Tisdag så tar jag vilodag från monarken, men inte från träningen. Ett löppass på löpbandet blev det tillslut. Ett lite längre pass än de tidigare löppassen. Körde 5x5minuter intervaller och var riktigt trött sista intervallen. Ganska så trevligt ändå för när jag tittar till höger om mig,  för där sitter frugan och trampar på monarken!
Onsdag: Meningen var att det skulle varit en vilodag idag också, men jag hann med att köra ett TB pass innan jag skulle på något helt annat. För på vägen hem från jobbet så ringer telefonen. Ur högtalaren så hör jag en tjej säger "hej farafar, vad gör du senare i kväll?" Inget speciellt säger jag, hur så? Jo, vill du köra mig på gymnastik träningen? Klart jag vill säger jag, jag kommer och hämtar dig senare. Åhhh, jag kan bara konstatera att det är så härligt med barn som VILL röra på sig. Man känner att man lever ett priviligerat liv när man får vara med och se så många ungar som verkligen rör på sig, fast det larmas både här och där om att så inte är fallet. Skulle ju faktiskt önska att skolorna engagerade sig lite mera i att barn fick röra sig mer i skolan. Det blir dom både piggare och gladare av.
Torsdag: Atletklubben och styrketräning direkt efter jobbet. Körde som vanligt enbart benen och totalt en timma med upp och ner värmning.

Fredag och veckans sista planerade träning. Ett EB 4x8min pass på monarken. Ett trevligt sätt att tillbringa fredagens kvällen på när man ändå är ensam hemma.
Lördag och ingen träning! Nä det går ju inte, Annika jobbar eftermiddag och hon kör ett pass på förmiddagen innan hon skall på jobbet. Själv så tar jag Nishikin och kör en runda runt Ränken till Betet i Koppom och runt Köla. En runda på ca 6 mil.

 Efter två timmar var jag hemma igen. Inte speciellt trött, men frusen. Skönt då att efter en varm dusch sjunka ner i tv soffan och titta på nordisk kombination och skidskytte.
 

Vecka 3/träningsvecka 15

Börjar träningsvecka femton med ett löppass på löpband! Det var inte igår som jag tog ett löppass men jag kände att jag var tvungen att röra lite på mig efter att damerna kört skidskyttestafetten. Trots att det egentligen var en träningsfri dag så kände jag att all teve tittande gjorde mig rastlös. Jag körde i trettiofem minuter, med intervaller som var 3x5min. Det blev ytterligare ett pass lite senare på dagen, men då på monarken. Ytterligare ett kort pass på trettiofyra minuter(tabata) men det är ju bättre än ingenting. Annars så går jag nu in i tredje veckan i rad med samma program. Det enda som skiljer är fartpasset som har fått en intervall extra. Ett G2 pass på tre timmar med fem stycken trettiosekunders max spurter. Ett fartpass x5 och två tabata pass.
Måndags kväll och ensam hemma. Frugan jobbar kvällen och vad finns det då att sysselsätta sig med?  Jo jag börjar veckan med ett fartpass x 5. Jobbigare intervaller inomhus än vad dom känns när man kör ute faktiskt. Men efter två timmar på monarken så är jag klar. Riktigt skönt då att få slappa ett tag framför teven innan jag åker och hämtar Annika när hon slutar jobbet.
Tisdag morgon reser jag till Arvika för att lämna bilen på service, ska hämta den direkt efter jobbet senare idag. Annika jobbar kväll igen så jag tänkte köra ett långt pass. Men kroppen känns lite sliten så jag väljer att köra ett tabata pass i stället, jag skall ju ändå köra två sådana den här veckan.
Onsdagen blir en repris på tisdagen fast idag känndes det lite bättre än igår.
Torsdagens träning blev riktigt tuff. Veckans sista ordinarie träningspass skulle ju vara ett G2 pass på tre timmar. Förra helgen så körde jag ju ett ersättningspass innomhus i stället, men den här gången tänkte jag köra ordinarie program fast på monarken. Ja jädrar i min lilla låda, tre timmar på monarken! De första två timmarna och de fem maxspurterna gick ju bra, men sedan var det tufft. Energin bara rann av mig och jag kände mig nästan lite illamående tillslut. Passet gick att genomföra och det genomfördes också på den nivån jag ville men det var tufft.
Fredag och träningsfritt? Ja fredag är det men inte riktigt träningsfritt, ett löppass på löpbandet blev det i alla fall. Trettiofem minuter 3x5min löp intervaller är inget som jag är van vid, men det är ändå skönt med lite omväxling i träningen.
Omväxling blev det också på lördag. Redan klockan sex på morgonen var jag på atletklubben i Åmotfors för att köra ett styrkepass. Märkligt nog så var jag helt ensam i lokalen? Jag körde en timma med ganska så tung belastning. När jag sedan kom hem så tyckte jag att jag att jag kunde lika gärna köra ett tabata pass innan jag gick in i duschen, och så fick det bli. Men nu är jag nöjd med veckans träning. 

Vecka 2/träningsvecka 14

Den här veckan var vi åter på jobbet igen efter julledigheten. En ledighet som varat i sjutton dagar. Detta har naturligtvis utnyttjats till mycket träning men jag har också avnjutit en hel del god mat. Resultatet av all den goda maten blir att nu måste svångremmen dras åt riktigt hårt för att få bort dessa extra kilona.
Träningen vecka två är en kopia på förra veckans program. Ett G2 pass på tre timmar med fem stycken trettiosekunders max spurter. Ett fartpass x4 och två tabata pass.
Måndag och tillbaka på jobbet. Åhhhh herre gud vilken jädra rivstart. Jobb till långt över öronen och man ser inget slut på det heller. Det positiva är ju att dagen går fort. Träningen blev ett TB pass, en lagom början på veckan tycker jag. Kände mig riktigt stark de första tre intervallerna, men sen. Jösses att tjugo sekunder kan vara så långa och att de åtta stycken kan kännas som åttio stycken. Men det gick att genomföra i alla fall.

På tisdag gick jag direkt till atletklubben efter jobbet. Det blev ett en timmas pass med ganska tung belastning. 

Onsdagens träning var jobbig värre. Prövade att köra ett fartpass på monarken. Körde lika som om jag skulle gjort om jag skulle varit ute och tränat. Intervallerna var ju max spurter egentligen, och det blev det. Med för mina mått mätt riktigt tung belastning på intervallerna så tror jag att träningen blev riktigt bra. Till och med såpass att jag fick kramp i bägge vadmusklerna vilket aldrig tidigare hänt. Jag har överhuvudtaget aldrig haft kramp vad jag kan minnas. Då skall man veta att jag har ett kolossalt bra minne, om än väldigt kort...kolossalt kort.
En gång så höll det på att sluta riktigt illa. En morgon jag skulle på jobbet så åkte frugan med i bilen. Jag släppte av henne vid hennes arbetsplats, men innan hon stängde dörren så sa hon "vi skall handla efter jobbet, så du kan ju stanna vid konsum". När så arbetsdagen tar slut och jag sitter i bilen hem så har jag inga som helst tankar på att handla. När jag passerar konsum så står där en person och vinkar av glatta livet. Jag vinkar tillbaka och undrar var i hela friden jag sett den där människan tidigare? Jag hinner knappt tänka klart innan telefonen ringer och ur högtalaren hör jag min något upprörda fru säga "VAD HÅLLER DU PÅ MED" vi skall ju handla!! Jag står här utanför affären och väntar och du bara kör förbi. Jo..ja...jag tänkte åka hem och kolla om min avi till det paket jag beställt kommit, tänkte att eftersom vi ändå skulle in på affären så.... Ja ni förstår säkert att den lilla vita gick inte hem, om man säger.
Torsdag körde jag veckans andra tabata pass. Träningsvärken efter atletklubbs besöket satt som en smäck i benen och det var svårt att få ut den effekt jag ville ha. Passet blev riktigt tungt trots att det bara är trettiofyra minuter långt.
Fredag och det är egentligen vilodag för jag är klar med alla korta passen som skall köra inomhus på monarken. Återstår gör endast ett tre timmars långt G2 pass med 5x30sek. Men jag orkade inte riktigt låta bli monarken ändå, ett tabata pass blev det. Det passet blev mycket bättre än gårdagens, och det känns skönt att få avsluta arbetsveckan på att vara nöjd med veckan.
Lördags morgon klockan 06:30 startade jag veckans sista planerade pass. Jag ersatte G2 passet med ett TC inomhus pass i stället på grund av att det är för kallt att träna ute. Ett inomhus ersättnings pass innebär att man kör två gånger tjugo minuter ftp plus två gånger fyra minuter KI. En träning som varar i en timma och trettioen minuter. Ett pass som jag verkligen fick bita i för att klara av. Den sista KI intervallen var hur jobbig som helst. Tror nog att det varit lugnare att ha kört ett utepass i stället.

2019 Vecka 1/träningsvecka 13

Så är 2019 års säsong här och den startar ganska så tufft. Blir det för kallt ute så får det bli monarkcykling i stället. Trist? nja lite, visst är det roligare att vara utomhus men det kommer nog. Hur som helst så innehåller träningsvecka 13 ett G2 3.00.00 ¤5ST. Ett pass som egentligen skall köras på tempocykeln, men någon sådan blir det inte. I bästa fall så kan jag tänka mig att det kan bli Nishikin som kommer fram. Pass som är märkta med ¤ skall innehålla ett antal 30 sekunders spurter på absolut max.
Ett fart pass x3. Fart kör man 3-6 stycken (man ökar en för varje pass) 60 sek maxsprinter med aktiv vila i G1 i minst 9 min mellan varje. Efter den sista en minutaren så kör man minst 15 min mycket lugnt. Sedan kör man 20 sekunder absolut max, varvat med 40 sekunder lugnt (rulla). Upprepa 3-6 ggr i rad. Efter den sista tjugo sekundaren kör minst 15 min mycket lugnt. Sedan kör man 40 sekunder absolut max, varvat med 20 sekunder lugnt (rulla). Upprepa 3-6 ggr i rad. Man avslutar med minst 20 min lätt cykling (G1 eller lägre). Veckan innehåller också två stycken TB=tabata pass.
Började lite lätt på söndagen med en runda runt Köla på Nishikin. De större vägarna går ju att cykla någorlunda säkert på, men de lite mindre är ju halkiga som bara den. Tänk om folk som åker bil förstod hur halt det egentligen är så skulle de säkert köra mycket försiktigare. Det gamla året avslutas med ett fartpass x3, samtidigt är det här det första passet vecka ett 2019. Under natten har det kommit någon centimeter med snö. Årets sista dag var en ganska behaglig dag att träna utomhus. Vägarna var ganska blöta eftersom man saltat vägarna och den snö som kommit börjar smälta. Gott nytt år alla.
Tisdagens pass och 2019 års första pass blev på monarken och var ett TB pass. Känslan var också bra och det är skönt att vi nu är på rätt sida av vintern. Visst kan det bli en massa snö och det kan säkert också bli en hel del kallgrader framöver, men samtidigt kommer det att bli ljusare och ljusare framöver.

Onsdag blev det sovmorgon efter att ha suttit uppe och sett på Millennium triologin. En ruskigt bra filmatisering av Stieg Larssons mästerverk. Men efter att ha kommit lite i otakt med dagen så tar jag mig i kragen och går ner i träningsrummet för att köra ett pass. Veckans andra TB pass avverkades och med lite högre effekt än tidigare, och det kändes. Sista intervallen var inte lika effektiv som den första.
Torsdag, idag körde jag G2 passet på tre timmar med 5st maxspurter på vardera trettio sekunder. Körde ute på Nishikin och runt finnskogen. Till en början gick det bra att hålla G2 tempo, men efter den fjärde maxspurten så tröt orken och intensiteten sjönk. Jag orkade helt enkelt inte hålla trycket uppe. Det var skönt att kunna köra ett pass ute, fortsätter det milda vädret så vet man inte. Det här var det sista organiserade passet den här veckan men det kan komma mera.
Fredag och vädret är grått men det är ganska så skönt i alla fall. Runt nollan när jag tar Nishikin och drar iväg på en runda. Tänkte börja med att köra runt Skillingmark. När jag kommit upp till sågen i Korterud så var det slut på den sandade och saltade vägen. I stället blev det en spårig och mycket halkig vägbana som inte gav någonting av värde för cykelträning. Efter bara en kilometer så gav jag upp och vände om. Tog vägen över Köla och Koppom i stället. För att få lite längd på passet så fortsatte jag vidare till Vännacka och runt Finnskogen. Efter tre och en halv timma är jag tillbaka i Åmotfors, ganska så tom på energi faktiskt. 

På lördag blev julgransskakning och tv tittande nästan hela dagen. Men tillslut bestämde jag mig för att köra ett EB 2x20minuter i alla fall. Ner till träningsrummet och bytter snabbt om till cyklkläder. Känslan var riktigt bra hela passet igenom.