lördag 16 februari 2019

Vecka 7/träningsvecka 19

Hahahaha....ja jävlar i lådan!! Jag köpte ju en snölunga förra vecka för att jag tröttnat på att skotta snö, vad händer? Jo, ösregn med rena vårvärmen och snön smälter av sig själv! Nu undrar Annika om jag inte kan skicka efter ett jätteparaply så att det åtminstone blir uppehållsväder. Jag har dock fått förbud att köpa badbyxor, undrar varför? Träningen träningsvecka nitton består av fyra planerade pass. Två stycken TC 20X45/15 20X45 Sek arbete med 15 sek vila. Ett EB 5X8 Min(60-70RPM) och ett G2 2:00:00.
Måndagen pass gick i London och på Zwift. Tror du fa'n inte att det ösregnade,  lite typiskt England så här års men ändå. Trots detta så körde jag TC 20x45/15. Ett 45/15 pass körs som ett KI pass, alltså 45 sekunders intervallerna ska ligga 20% över tröskeln. Dagens låg på ca. 25%, så jag var riktigt nöjd när jag kliver av monarken.
Det är en tuff vecka det här, tisdag så körde jag ett EB pass med fem intervaller. Tidigare så har jag ju kört fyra intervaller men den här veckan så utökas intervallerna med en till. EB 5x8min körs ju på samma vis som EB 4x8min. Åtta minuter på tröskeln två minuters vila men i stället för fyra repeteringar så gör man fem. Jag tyckte att intervallerna gick riktigt bra. Låg lite över tröskeln på alla intervallerna med lite ökning varje intervall.
Onsdag blev en riktigt tung dag. Ett G2 pass på två timmar som jag körde på monarken. Hela passet blev över två timmar men G2an var en timma och femtio minuter, sedan tog orken slut. Jag körde första timmen lite väl hårt och fick sota för detta på andra halvan av passet.
Torsdag, veckans sista planerade pass är veckans andra TC 20x45/15 pass. Det jag körde i måndags låg ju lite över vad jag egentligen skulle ha kört på. Då låg alla intervallerna på +5% av vad de egentligen skulle ligga. Idag torsdag så tänkte jag testa gränserna lite, så i stället för 20% över tröskeln så började jag med 34% över i stället. Det kändes kan jag säga. Efter tio av de tjugo intervallerna så tänkte jag faktiskt lägga av, men så kändes det som om det inte blev så mycket värre. Men efter ytterligare fem intervaller så kändes det rätt så hopplöst, trots detta så klarade jag alla tjugo intervallerna på ett snitt av 34% över tröskeln, ja de två sista till och med 37% över! Gissa om jag är nöjd med träningsveckan. Har jag bara tid så skall den nu kompletteras med ett löppass och ett styrkepass.
Fredag och sista arbetsdagen för veckan. På teven skall jag titta på när Matts Olsson gör sitt andra åk i VM i Åre. Dessutom är det skidskytte på teven, så det är fullt program, men innan teven så skall jag träna. I dag blev det ett löppass på löpbandet. Tio kilometer på under timman får jag nog säga är väldigt bra för min del. Ingen tid att skryta om, men för en halt elefant med klumpfot på tvären så är det inte illa pinkat.
Lördags morgon och jag är som vanligt ensam på atletklubben. Jag kör samma typ av träning som förra helgen, alltså enbart benen. När jag kom hem från atletklubben så gick jag ner i källaren och körde dagens andra pass, ett tabata pass på monarken. Skönt nu kan jag ta helgen med gott samvete.

söndag 10 februari 2019

Vecka 6/träningsvecka 18

Nu är det en sådan där vinter som vi inte borde ha med tanke på hur illa vi behandlar moder jord. Det är tur att vi har växthuseffekten, tänk vad mycket kallare och hur mycket mera snö det skulle varit annars. Men då är det säkert någon som säger att det är extremväder och att det är klimatförändringen fel att det är kallt. Jag kommer ihåg 1966, vilket jävla år alltså. Det var så mycket snö att timmerhuggarna fick ha med sig en skyffel i skogen. Jo det är faktiskt sant! Skyffeln användes till att skotta fram det trädet man fällt så att man kunde kvista trädet. Vintern 1978-79 var det så kallt att spridarna på diesel bilarna frös under körning. Vi är priviligierade individer vi som är födda på femtiotalet. Vi måste vara de enda som överlevt både istid och växthuseffekt, inte så konstigt att vi är lite skrynkliga för vi är säkerligen strålade av någon kärnkraftreaktor också. Personligen så föredrar jag nog växthuseffekten i alla fall, det är trevligare med värme. Så köp mera elbilar som förses med el som producerats av kolkraftverk och ge korna lite lakrits så att de fiser mer.
Eftersom det nu är som det är med vädret extremt eller ej så körde jag i alla fall inomhus den här veckan också. Träningen bestod av två stycken EB 4x8Min(60-70RPM) +S, ett SCI-Styrkeintervall på TC och ett G2 01:00:00.

Har letat tempostyre till tempocykeln under en längre tid, men nu tror jag att jag hittat ett som jag kommer att trivas med.
Med bakåtvända handtag! jo men det ser ju onekligen lite udda ut, men intressant. Hur som helst kommer det att bli spännande att prova.
Träningen för den här veckan startade jag redan på lördagen den 2a februari, och då med ett tabatapass. Detta var ett extra pass som jag vill lägga in i träningen de dagar som är träningsfri. Jag fortsatte på samma linje även på söndagen. Efter träningen så tog jag och Annika en promenad på en och en halv timme. Efter hemkomsten så blev det lite skruvande på en jobbarkompis cykel. Bytte reglagen och ställde in växlarna.
Måndag: Det är riktigt kallt ute, men inte tillnärmelsevis som det var 78-79. Men tillräckligt för att det skall kännas riktigt mysigt att sitta i källaren på monarken. Passet blev ett SCI-Styrkeintervall på TC. Alla intervallerna kördes även den här gången sittande och precis som förra veckan något gungande överkropp de sista intervallerna. Annars ett riktigt bra pass. Körde intervallerna på 60-65 RPM och 20-25% över tröskeln.
Tisdag och brådis med träningen. Blev ett tabatapass i alla fall. Sedan iväg på födelsedagskalas, svärsonen fyllde nämligen år. Smörgåstårta och trevligt sällskap avslutade tisdagen.
Onsdag och träningsfritt. Ja faktiskt så blev det träningsfritt på riktigt. Passade barnbarn så det blev lite andra aktiviteter i stället.
Torsdag: Idag var det dags för ett av veckans två EB 4x8Min(60-70RPM)+S pass. Körde riktigt tufft alla intervallerna. Alla med ca. 30 watt mera än vad jag skulle ha gjort. Tufft men det gick bra.
Fredag var rena julafton. För med posten kom styret och TT sadeln. Det kom även en snöslunga, och det var bra för nu slog vädret om till töväder. Träningen blev ett tabatapass.
Lördagen startar men att jag reser till atletklubben i Åmotfors. Helt ensam i lokalen startar jag lördagen styrketräning. Passet blev väldigt bra och tufft och efter en timma så var jag nöjd. Men jag var inte klar med träningen för dagen. När klockan blev fyra så var det dags för dagens andra pass. Det var också veckans andra EB 4x8Min(60-70RMP)+S. Den var jättejobbig! Troligen så var det morgonpasset som satt i benen. Idag söndag så körde jag G2 1:00:00 inomhus på monarken. Jag körde passet precis som om det skulle körts utomhus fast med några watt mera än vad som behövdes men det kändes rätt så okej faktiskt.

lördag 2 februari 2019

Vecka 5/träningsvecka 17

Den här veckan liknar väldigt mycket på föregående vecka. Den innehåller ett EB 4 X 8MIN (60-70RPM) + S. Egentligen samma som förra veckan men med den skillnaden att man kör intervallerna på 60-70 kadens. Ja, det där himla "S" ett också förstås. ”S” betyder att man 3 minuter efter sista intervallen köra en intervall på 60 % över EB-effekt till utmattning. Den skall  köras på 100 kadens. Man skall köra så länge man orkar och försöka förbättra sig på nästa pass. Man skall orka minst 90 sekunder. Men går man över 3 minuter skall man öka effekt 20 watt till nästa pass.
Det andra passet är ett SCI-Styrkeintervall på TC. Skillnaden den här veckan på det här passet är att man skall köra 5 RPM mindre än förra passet. Annars så är det lika, 10x4min intervaller med två minuters vila mellan intervallerna.
Söndag morgon och jag vaknar tidigt och kan inte somna om. Det är fullt med sport på teven hela dagen men det börjar inte förrän klockan nio. Jag går ner i källaren och kör ett tabata pass innan sporten börjar. Skönt nu kan man slappa med gott samvete. Efter en heldag i tv soffan så avslutas dagen med bio på fôlkeshus i Åmotfors. Vi såg filmen "Brittmarie var här".
Måndag och snön vräker ner och har så gjort hela dagen. En timmas snöskottning innan jag kan gå in och träna. Träningen idag består av ett SCI-Styrkeintervall pass på TC. Körde alla intervallerna sittande och på 20% över tröskel. Sittande ja, man skall sitta helt still med överkroppen egentligen, men i ärlighetens namn så var det nog lite gung, i alla fall på de två sista intervallerna. Det jobbiga var att jag körde intervallerna med ca. 5RPM mindre än förra gången. Annars så var alla siffror nästan identiska.
Tisdag och jag tar ett löppass på löpbandet! Ett pass som gick väldigt bra och som varade över en timme. Ja, jag sprang inte hela tiden men 6x5min sprang jag i alla fall, resterande tid gick eller joggade jag. 
Onsdag och träningsfritt egentligen, men det kan alldrig skada att köra ett litet pass i alla fall så det fick bli ett tabata pass innan kvällen.
Torsdag och jag gick direkt från jobbet till atletklubben för att köra ett styrkepass. Körde som vanligt enbart ben. Benpress i maskin, Knäböj i Smith-maskin och benspark i maskin var några av övningarna som kördes.
Fredag och veckans sista ordinarie träningspass. Ett EB 4x8min +S. Intervallerna kördes på 70 RMP och alla 10-15% över tröskeln. Det skulle dom inte vara , men det kändes helt rätt en fredagskväll. Däremot kändes "S"et riktigt tungt. Visst orkade jag köra i 90 sekunder som är minimum, men då på 41% över tröskeln och inte 60%.
Frågan är nu om man behöver träna något mera den här veckan. När jag tittar ut genom fönstret så ser jag hur snön vräker ner, och har så gjort hela dagen. Den skall ju skottas naturligtvis och det är ju träning så gott som någon. 

lördag 26 januari 2019

Vecka 4/träningsvecka 16

Åland! ja, inte förknippar jag Åland med cykel i alla fall, utan det är nog mera så att jag förknippar Åland med någon röjarfest på Ålandsbåten. Men nu är det tydligen så och man får helt enkelt tänka om. Det jag vet om Åland och cykel är att för ett antal år sedan när jag körde Vasatrampet uppe i Mora så var det alltid ett gäng glada cyklister från Åland. De var alltid ett stort gäng som verkade ha mycket trevligt ihop. Finland är 2019 års arrangör av Nordiska Mästerskapet för Masters och har förlagt tävlingar till Åland. Mästerskapet startar lördagen 3 augusti med tempoloppet och avslutas på söndagen den 4 augusti med linjeloppet. Start och mål båda dagarna är Eckerö och tävlingsarenan ligger bara några hundra meter ifrån färjelägret på Eckerö, spännande!
Men innan vi kommer så långt så måste vi naturligtvis träna på ordensligt och den här veckan så började de lite tuffare passen. Veckan har färre träningspass men de träningar som skall köras är desto tuffare än tidigare veckor. Efter tre veckor med exakt samma träningspass så blir det väldigt skönt med lite omväxling. Veckan består av två planerade pass. Två pass på en hel vecka! nä då får jag nog ett mindre nervsammanbrott så jag fyller nog på med lite annan träning också. Något tabatapass och styrketräning kanske. I vilket fall som helst så skall veckans ordinarie pass vara ett EB 4x8min och ett SCI-Styrkeintervall på TC.
EB passet intervaller är 8min långa och skall köras på tröskeln, med fyra minuters vila mellan intervallerna. SCI passet är tuffare, det skall köras 20% över tröskeln och på 70 kadens. Intervallerna är fyra minuter långa och tio till antalet så det blir nog tufft att genomföra.
Söndagen är lång och med mycket idrott på teven. Ute är det aldeles för kallt och jag känner att ett utepass inte skulle ge mig någonting. Träningsveckan är över och egentligen är det vilodag, men jag känner mig så himmla onyttig där jag sitter i tv soffan och glor. Så mellan första slalom åket i Wengen och herrarnas masstart i skidskytte så klämmer jag in ett tabata pass. Efter passet så känner jag mig bättre tillfreds. Härligt, nu kan jag med gott samvete sjunka ner i teve soffan igen.
Måndag: Styrketräningen på monarken eller som det heter SCI-Styrkeintervaller på TC. Ett riktigt jobbigt pass eftersom det är många intervaller(tio stycken) och alla intervallerna är fyra minuter långa. Dessutom så ska intervallerna ligga 20% över tröskeln. På dagens pass gjorde dom det, och på alla intervallerna sittande som man skall göra. 
Så skönt när man får till ett riktigt bra pass.









Tisdag så tar jag vilodag från monarken, men inte från träningen. Ett löppass på löpbandet blev det tillslut. Ett lite längre pass än de tidigare löppassen. Körde 5x5minuter intervaller och var riktigt trött sista intervallen. Ganska så trevligt ändå för när jag tittar till höger om mig,  för där sitter frugan och trampar på monarken!
Onsdag: Meningen var att det skulle varit en vilodag idag också, men jag hann med att köra ett TB pass innan jag skulle på något helt annat. För på vägen hem från jobbet så ringer telefonen. Ur högtalaren så hör jag en tjej säger "hej farafar, vad gör du senare i kväll?" Inget speciellt säger jag, hur så? Jo, vill du köra mig på gymnastik träningen? Klart jag vill säger jag, jag kommer och hämtar dig senare. Åhhh, jag kan bara konstatera att det är så härligt med barn som VILL röra på sig. Man känner att man lever ett priviligerat liv när man får vara med och se så många ungar som verkligen rör på sig, fast det larmas både här och där om att så inte är fallet. Skulle ju faktiskt önska att skolorna engagerade sig lite mera i att barn fick röra sig mer i skolan. Det blir dom både piggare och gladare av.
Torsdag: Atletklubben och styrketräning direkt efter jobbet. Körde som vanligt enbart benen och totalt en timma med upp och ner värmning.
Fredag och veckans sista planerade träning. Ett EB 4x8min pass på monarken. Ett trevligt sätt att tillbringa fredagens kvällen på när man ändå är ensam hemma.
Lördag och ingen träning! Nä det går ju inte, Annika jobbar eftermiddag och hon kör ett pass på förmiddagen innan hon skall på jobbet. Själv så tar jag Nishikin och kör en runda runt Ränken till Betet i Koppom och runt Köla. En runda på ca 6 mil.
 Efter två timmar var jag hemma igen. Inte speciellt trött, men frusen. Skönt då att efter en varm dusch sjunka ner i tv soffan och titta på nordisk kombination och skidskytte.
 

lördag 19 januari 2019

Vecka 3/träningsvecka 15

Börjar träningsvecka femton med ett löppass på löpband! Det var inte igår som jag tog ett löppass men jag kände att jag var tvungen att röra lite på mig efter att damerna kört skidskyttestafetten. Trots att det egentligen var en träningsfri dag så kände jag att all teve tittande gjorde mig rastlös. Jag körde i trettiofem minuter, med intervaller som var 3x5min. Det blev ytterligare ett pass lite senare på dagen, men då på monarken. Ytterligare ett kort pass på trettiofyra minuter(tabata) men det är ju bättre än ingenting. Annars så går jag nu in i tredje veckan i rad med samma program. Det enda som skiljer är fartpasset som har fått en intervall extra. Ett G2 pass på tre timmar med fem stycken trettiosekunders max spurter. Ett fartpass x5 och två tabata pass.
Måndags kväll och ensam hemma. Frugan jobbar kvällen och vad finns det då att sysselsätta sig med?  Jo jag börjar veckan med ett fartpass x 5. Jobbigare intervaller inomhus än vad dom känns när man kör ute faktiskt. Men efter två timmar på monarken så är jag klar. Riktigt skönt då att få slappa ett tag framför teven innan jag åker och hämtar Annika när hon slutar jobbet.
Tisdag morgon reser jag till Arvika för att lämna bilen på service, ska hämta den direkt efter jobbet senare idag. Annika jobbar kväll igen så jag tänkte köra ett långt pass. Men kroppen känns lite sliten så jag väljer att köra ett tabata pass i stället, jag skall ju ändå köra två sådana den här veckan.
Onsdagen blir en repris på tisdagen fast idag känndes det lite bättre än igår.
Torsdagens träning blev riktigt tuff. Veckans sista ordinarie träningspass skulle ju vara ett G2 pass på tre timmar. Förra helgen så körde jag ju ett ersättningspass innomhus i stället, men den här gången tänkte jag köra ordinarie program fast på monarken. Ja jädrar i min lilla låda, tre timmar på monarken! De första två timmarna och de fem maxspurterna gick ju bra, men sedan var det tufft. Energin bara rann av mig och jag kände mig nästan lite illamående tillslut. Passet gick att genomföra och det genomfördes också på den nivån jag ville men det var tufft.
Fredag och träningsfritt? Ja fredag är det men inte riktigt träningsfritt, ett löppass på löpbandet blev det i alla fall. Trettiofem minuter 3x5min löp intervaller är inget som jag är van vid, men det är ändå skönt med lite omväxling i träningen.
Omväxling blev det också på lördag. Redan klockan sex på morgonen var jag på atletklubben i Åmotfors för att köra ett styrkepass. Märkligt nog så var jag helt ensam i lokalen? Jag körde en timma med ganska så tung belastning. När jag sedan kom hem så tyckte jag att jag att jag kunde lika gärna köra ett tabata pass innan jag gick in i duschen, och så fick det bli. Men nu är jag nöjd med veckans träning.