Vecka 4 & Träningsvecka 5 säsongen 2020

Förra veckan blev ju inte direkt vad jag hade förväntat mig och nu går jag in i en riktigt tung period. Träningen den här veckan är fem varierande pass. Det är ett G2 pass på två och en halv timma. Ett KIKV-kort intervall pass, ett SCI-styrkeintervalls pass, ett EB 2x20Min& och ett KI-Kort intervalls pass.
En ångestladdad vecka fylld med plåga och svett tar sin början på måndagseftermiddagen. Direkt efter jobbet går jag ner i källaren där monarken väntar. Tänkte börja veckan med ett KI-Kort intervall pass. I ett KI-Kort pass så kör man sex stycken fyraminuters intervaller med tre minuters aktiv vila mellan intervallerna. Man kör alla intervallerna efter varandra och på nittio kadens. Kraften skall ligga 20% över tröskeln. Starten går faktiskt riktigt bra tycker jag, fast lite försiktigt går jag ändå in i första intervallen. Jag ökar några watt hela tiden och efter fjärde intervallen börjar det nu kännas i benen. Orkar ändå hålla i riktigt bra de två sista intervallerna också och kan kliva av monarken riktigt nöjd. Det här gick ju faktiskt bättre än jag vågade hoppas på.
På tisdagen tog jag en vilodag för att försöka få ut så mycket som möjligt nästa pass. Onsdagens träning blev lite senare än vanligt. Var tvungen att resa ner till Arvika för att lämna in bilen på service innan jag gjorde något annat. Träningen blev ett KIKV-kort pass.
KIKV-kort intervall? det låter ju nästan som KI-Kort intervall passet. Ja, dom är ganska lika också, fyra minuters intervaller på 20% över tröskel men på 100 kadens i stället för 90, och med två minuters aktiv vila i stället för tre. I KIKV-kort intervall passet så kör man två set. Tre intervaller per set, men med två minuters vila mellan intervallerna. Mellan seten är det aktiv vila som gäller och den är tio minuter lång. Träningspasset gick över förväntan faktiskt. Orkade hålla siffrorna uppe alla intervallerna fast de två sista fyrorna var jobbiga på riktigt. För min del är det inte belastningen på passet som är det värsta, nej det värsta är kadensen! Att veva på i 100 kadens i fyra minuter är ju jobbigt utan belastning. Kombinerar man detta ihop med FTP Watt +20% så blir det jäkligt jobbigt.

Torsdagens träning blev också mycket senare än vanligt eftersom jag hämtade bilen som jag lämnade in i går på service. Passet blev ett SCI-styrkepass, ett pass som man egentligen skall börja med sex intervaller och öka en med en intervall varje gång man kör. Det skall också köras på mycket lägre kadens än KI passen. SCI passen börjar man på 70 kadens och minskar med fem för varje pass.
SCI passet blev lite jobbigare än förväntat. Meningen är att man skall köra sex intervaller första gången, jag hade tänkt mig tio. Nu blev det inte sex intervaller, inte tio heller utan sju stycken och jag är nöjd med det. Det var mycket tyngre ben än vad jag hade räknat med, men någon gång blir det så här också. Jag genomförde ju träningen som den var tänkt i alla fall. På torsdag så hörde också en gammal vapendragare av sig, han var sugen på ett distanspass. Det skulle ju passa bra säger jag för jag har en G2 på två och en halv timma som jag skall köra, Det har jag också säger Jakob. Perfekt då träffs vi i Sulvik på lördags förmiddagen, det blir bra säger jag.
Fredagen träning blev ett EB 2x20Min&. Det här passet har jag kört många gånger. Det är ett över och under tröskelpass. Passet gick fantastiskt bra, visst var det tungt på slutet och de två sista femtonsekunders intervallerna gick nog mera på vilja för att fullfölja träningen. Nu återstår det ett G2 pass två och en halv timma.
Träffade Jakob nere i Sulvik klockan tio. Lite småkyligt i början men efter ett tag så hade vi fått upp temperaturen. Rundan gick runt Glafsfjorden och blev lite längre än tänkt men det gjorde inget. Passet gick väldigt bra hela tiden. Även om ett G2 pass sliter över tid så var det de sex högkadens intervallerna som var jobbigast. Men hela passet flöt på riktigt bra och siffrorna låg rätt hela tiden så det får jag vara nöjd med.

Vecka 3 & Träningsvecka 4 säsongen 2020

Efter helgens spa besök är det dags att återgå till träningen. Den här veckan är det faktiskt ganska så lugnt så därför så kommer jag att lägga in lite extra pass. Skall återuppta styrketräningen men framför allt bålstabilitetsträningen. Annars så är de planerade passen två stycken EB 2x20min och ett G1 på tre timmar. Den innehåller också en tjuga på tröskel och fem stycken maxspurter på trettio sekunder vardera.
Veckan börjar inte bra. Årets första halsont kom tidigt i år. Med en rejält rivig hals blir det naturligtvis svårt att träna ute i inledningen av veckan i alla fall, får se vart det tar vägen. Men helt träningsfritt blir det naturligtvis inte även om träningen inte blir högintensiv.
Förkylningen bröt ut på riktigt natt till tisdag. Eftersom jag hade ett besök inplanerat på jobbet så gick jag dit, men efter lunch fick jag nog. Med frossa och rinnande näsa begav jag mig hemåt för att träna istället...nä! Naturligtvis blev det ingen träning utan honungs te och Alvedon resten av dagen. Natten till onsdag var inte rolig. Svårt att sova på grund av febern och frossan. Hela onsdagen var som ett töcken, dåsade och sov, frös och svettades. Natten till torsdag och hela förmiddagen var lika dan. Men på eftermiddagen så släpper så äntligen febern. Efter en härlig dusch och lite käk så kände jag mig som en ny människa. Men någon träning var det fortfarande inte frågan om. Fredag morgon och jag känner mig riktigt pigg, skall jag gå på jobbet tro? Njä, jag är fortfarande snuvig men mycket piggare. Beslutar mig för att göra ett försök att träna i alla fall nu när febern har släppt. Passet är veckans första och är ett EB 2x20Min. Passet går bra, visst pulsen är hög men det borde den vara efter det som varit. Men det kändes bra att vara igång igen.
Lördags morgon går jag upp tidigt för att köra det andra EB 2x20Mi passet. Nu kändes det tyngre än igår men jag fixade passet i alla fall. Efter passet fick det bli teve soffan resten av dagen, det var ju störtlopp från Wengen och skidskytte hela dagen.
Sista passet för veckan är ett G1 pass på tre timmar. Passet innehåller även ett EB på tjugo minuter och fem stycken maxspurter på trettio sekunder varder. Vädret är soligt och fint, under natten har det frusit på och det är fortfarande minusgrader när jag ger mig iväg på min runda. Dagens runda blev det Nishikin som fick bli träningspolare. Grusvägarna runtomkring är helt perfekta och rundan blev runt på Glaskogens naturreservat. När jag kommer hem så kändes det som om tjugan blev lite klen, men vid närmare granskning så blev den helt perfekt. Eftersom veckan varit som den varit så är jag trots allt nöjd med träningen. Viloveckan som det skulle ha varit fick utnyttjas till att bota förkylning och feber. Men allt är inte negativt, jag tränade i alla fall inte mera än vad jag skulle gjort utan det blev bara de planerade passen. Värre blir det nästa vecka.

Vecka 2 & Träningsvecka 3 säsongen 2020

Träningsvecka tre innehåller lite mindre pass, men de är nog så viktiga för framtiden. Passen är ett G2 på två och en halv timma. Ett EB 2x20min*, ett EB 2x20min% och ett EB 2x20min&.
Måndagen den 6e januari 2020. Grått och halvsurt i luften, dessutom en ganska kraftig vind söder ifrån. Ändå så är det ett hyggligt väder att vara ute och cykla i. Passet som jag börjar träningsvecka tre med är ett ute pass. Ett G2 på två timmar och femton minuter. G2 pass är ju lite halvhårda så man håller åtminstone värmen hela tiden. Skönt att ha ute passet klart redan i början av veckan. Eftersom vi skall bort under helgen så kommer jag inte hinna med någon träning lördag och söndag.
Tisdagens pass blev ett EB 2x20min&, ett över och under tröskel pass. Naturligtvis så gick jag ut lite för hårt första tjugan så den blev lite jobbig på slutet. Den andra så låg jag lite lägre i utgångspunkten, men efter ett tag så var jag uppe på en acceptabel nivå. Watt siffrorna höll jag gott och väl innanför tröskelfönstret på både första och andra tjugan men pulsen gick högt idag. Alldeles för högt på den första intervallen och det var det som gjorde att den andra blev lite lugnare men ändå bra.
På onsdag så körde jag EB 2x20min%. Nu kändes det tungt på riktigt, ja så tungt att jag inte orkade fullfölja den andra tjugan som den skulle köras. De första femton minuterna gick väl hyggligt, men sen! Men jag har mig själv att skylla egentligen. Den första tjugan körde jag alldeles åt helsike för tungt. Låg ca. 30 till 40 watt högre än tröskeln. När den var klar så kände jag att det här var inte bra. Mycket riktigt så blev det en mental kollaps i slutet av den andra tjugan.
Eftersom onsdagens pass blev alldeles för mycket för en gammal "gôbbe" så fick det bli en vilodag på torsdag. Men på fredag var det dags igen att försöka. Ett EB 2x20min* stod på programmet, för övrigt veckans sista planerade träningspass. Den här gången gick det väldigt bra med träningen, men så passar det här passet mig bra också. Ett lågkadenspass är nog de passen som jag trivs allra bäst på, då kan man ta i på riktigt.
Tidigt på lördags morgonen innan vi reste till Sunne och Selma spa så körde jag ett TB(tabata) pass på monarken. Ett litet extrapass eftersom det skulle bli en helg i njutningens tecken. Mycket avslappning, god mat och gott vin, åh va härligt.

Vecka 1 & Träningsvecka 2 säsongen 2020

Innan det gamla året lägger sig för att dö så är det två dagar kvar innan det nya året föds och tar sina första staplande steg. Vad har då 2020 att erbjuda när det gäller livet? Man kan ju likna det vid en oskriven bok, en massa tomma sidor som skall fyllas med något.

Träningen vecka två är ett EB 2x20min*, ett EB 2x20min&, ett EB 2x20min? och ett G2 på två timmar.
Startade veckan med ett EB 2x20min?. Ett EB 2x20min med ett frågetecken innebär att man skall jobba med låg eller hög kadens. Den första 20 minuters intervallen innehåller 2 min på 90 kadens, 2 min på 100k, 2 min på 110k, 2 min på 120k, 2 min på 130k, 2 min på 140k, 2 min på 130k, 2 min på 120k, 2min på 110k, och 2 min på 100k, alla dessa skall köras på tröskelwatt. Sedan aktiv vila, G1 i fem minuter innan intervall nummer två börjar. Intervall nummer två kör man 4 min på 80k, 2 min på 70k, 2 min på 60k, 6 min på 50k, 2 min på 60k, 2 min på 70k och 2 min på 80k. Det är samma här, man skall hela tiden ligga på tröskelwatt.
Högkadensen är ju rena döden även utan motstånd. Som vanligt gick det bra tills halva tiden på 130k, sedan var det stopp. Fullföljde dock intervallen på tröskel men inte på annat än 90k. Den andra intervallen var mycket behagligare. Här är det raka motsatsen, det är lätt att ligger lite för högt på wattsiffrorna i stället.
Årets sista pass blev ett EB 2x20min &. Men innan jag körde passet så gick jag med Annika ner till hennes jobb. Efter det så gick jag en finpromenad runt Hole, en promenad på ca 6 km. EB 2x20min körde jag efter promenaden. EB pass som har "&" tecken efter sig skall köras som ett över/under tröskel pass. De första 5 minuterna kör man på tröskelwatt och men 90k. Från minut 6-15 så kör man 80k i 30 sek och 100k i 30 sek. De sista 5 minuterna med 15/15 sekunder. Man kör två stycken sådana set med 5 min G1 mellan seten. Det är konstigt hur två stycken EB pass kan vara så olika. Gårdagens pass var omöjlig att genomföra på ett riktigt sätt, medans dagens i alla fall gick att överleva.
Det första passet 2020 var ett G2 på två timmar. Problemet var att när jag skapade programmet i cykeldatorn så tog jag inte hänsyn till upp och ner värmning. På det viset blev passet i stället två timmar och fyrtioåtta minuter långt. Nu spelade det inte så stor roll just idag, men jag rättade till passet när jag kom hem. Årets första dag var ganska så blåsig och även om temperaturen var bra så kändes det lite småsurt i luften. Själva passet gick bra och jag fick ut vad jag ville få ut av det.
Torsdagen den 2a januari 2020 går jag upp tidigt för att träna, strax före klockan sex. Jag skall jobba senare på dagen så det är skönt att hinna träna innan jobbet tänker jag. Passet är ett EB 2x20min*. På EB pass som har ett "*" tecken efter sig så kör man på tröskelwatt men på lågkadens. Intervallerna som är 2st kör man 4 min på 80k, 2 min på 70k, 2 min på 60k, 6 min på 50k, 2 min på 60k, 2 min på 70k och 2 min på 80k. Aktiv vila G1 i fem minuter på 90k sedan kör man på med den andra intervallen. Det här passet passar mig väldigt bra. Jag anser mig vara en riktig lågkadensare och har heller inga som helst problem med att genomföra ett sådant här pass. Trots detta så var dagens pass något segt att genomföra, men det kanske beror på att jag körde ett längre ute pass igår.
Träningsveckan är klar men det skadar ju inte att ta några extra pass. Därför så körde jag TB(tabata) på monarken både fredag och lördags morgonen. Söndagen blev dock en riktig vilodag, och det behövdes efter gårdagens kalas.