Vecka 48/träningsvecka 7

Den här vecka  är mycket spännande att starta. Jag hade en vecka att ta igen eftersom jag bytte förra veckans med den här veckan för att göra en fystest i Linköping. Testet gav svar på en del frågetecken som jag haft under hösten. Mina ojämna träningspass t.ex. beror med största sannolikhet på att jag kört på ett för mig alldeles för högt FTP värde. Mina träningspass har legat 30-40watt över min tröskel, så det är inte undra på att det känts slitigt ibland. Så det skall bli spännande och se hur det här kommer att kännas. Dan Karlsson på Idrottslabbet i Linköping verkar vara en sympatisk kille som vill göra ett bra jobb. Dan känner ju till mina mål och han verkar vilja vara med på resan helt ut och det gör ju i sin tur att jag känner mig trygg med hans filosofi om träning.
Veckans innehåll. Ett G2 3.00.00 ¤6st och fyra KI-KORT intervall pass med nya värden. KI-Kort intervallerna kommer jag att köra under veckan. Medans G2 3:00:00 ¤6 troligtvis kommer köras nere i Motala med Sub 7 - Östergötland - Idrottslabbet Linköping.
Söndag: Ja jag tjuvstartade lite med en mycket trevlig tur tillsammans med några klubbkamrater i Skoghall. En härlig tur på cross cykeln, på både asfalt och grus. Vi fick ihop fyra timmar och tio mil trots den något kylslagna dagen.
Måndag: Det var med stor spänning som jag startade måndagens träning. Med dom nya värdena kommer det ju att gå som en dans...eller? I helsike heller! Så himla mycket lättare gick det inte att köra KI-KORT Intervall idag mot förrförra veckan. Fast det är klart, pulsen var nästan 10 slag mindre och det blir på morgonens pass det kommer att märkas mest. Jag höll ut alla sex intervallerna bra och är nöjd över det.
Tisdag: Det var med glädje jag kunde konstatera att jag verkligen klarade av att köra två dagar i rad med KI-KORT Intervall. På den sista intervallen slutade pulsen 10 slag högre än den första, vilket den skall göra. Känslan var också bra, kändes faktiskt som om jag skulle kunnat kört någon mer intervall. Efter cykelpasset blev det ett bålstabilitetspass nivå två. Den här gången körde jag tre repetitioner av varje övning.
Onsdag: Direkt efter jobbet så gick jag till atletklubbens lokaler för att köra ett styrkepass. Den här gången körde jag mycket tyngre och färre repetitioner än tidigare. Det kändes verkligen i benen idag, men det var inte helt tomt heller.

Torsdag: Veckans tredje KI-Kort intervall pass och det har jag lagt dagen efter höstens hårdaste styrkepass! Dumt kan tyckas, men jag ville kolla om jag verkligen klarade av det här. Känslan efter första intervallen är att "helvete, jag har träningsvärk i benen" när har jag haft det sist? Men snart har jag kört tre av de sex intervallerna och vist jag har högre puls än tidigare under veckan. Det känns också mera slitsamt, av naturliga själ. Men snart var jag vid sista intervallen och ja den var riktigt tuff men den gick att genomföra. Känslan så här efteråt är ju att Dan har hittat rätt nivå åt mig. Träning skall vara tuff, men man skall klara av att genomföra den annars är det ingen bra träning.
Fredag: Det var med skräckblandade känslor jag gick ner i källaren för att träna idag. Det var veckans sista KI-Kort intervall pass och efter att ha kört tre sådana pass under veckan så visste jag att det här blir hårt. Men jag klarade även dagens och veckans fjärde KI-Kort intervall pass dessutom så avslutade jag fredagsträningen med ett bålstabilitetspass nivå två.
Lördag: Är det vilodag, måste greja lite med cykeln. Sätta på skärmar, lyse och kanske dubbdäck för i morgon skall jag ner till Motala och cykla med Sub 7 - Östergötland - Idrottslabbet Linköping. 
Söndag: Kom ner strax före klockan nio till ett gråmulet Motala. Eftersom hela gruppen skulle starta klockan tio så var vi fyra stycken som inte orkade hålla oss utan tog en uppvärmningsrunda på trettio minuter. När vi kom tillbaka till starten så var det massor med folk som skulle med ut och cykla. Det blev en runda på två och en halv timma innan vi var tillbaka i Motala. Efter duschat och käkat så blir det möte och klädprovning. En föreläsning av Idrottslabbet och en föreläsning av Umara.

Vecka 47/träningsvecka 8

Vart tog träningsvecka sju vägen? Jo den kommer nästa vecka istället. Jag hoppar medvetet över vecka sju så länge. Detta beroende på att jag på lördag åker till Linköping för att testa mig. Då vill jag inte vara helt nerkörd, vilket jag skulle varit om jag kört ytterligare en lika tuff vecka som träningsvecka sex. Träningen under vecka åtta består av två EB pass på 2x20minuter.
Måndag: Känns som om det är en evighet sedan jag tränade sist, fast vilan bara varit i tre dagar. Men vilan var nog behövlig för idag kändes det som om jag var tillbaka igen. Både puls och watt siffror tyder på att jag gjorde rätt.
Tisdag: Bålstabilitetspass nivå 2 blev det enda passet jag körde idag. Inget märkvärdigt utan bara en helt vanlig träning. Jag tycker ju inte att det händer så mycket men jag tänker fortsätta med dessa pass fram till nyår i alla fall.

Onsdag: ?? va är det som händer? Ett EB 2x20min förvandlades till ett EB 1x20min + 1x10min. Det som på måndag var bra var idag helt under isen. Märkte redan på första intervallen att pulsen var alldeles för hög, 8 slag över tröskeln redan på första gör att taket blir väldigt lågt på nästa intervall. Jag har ju varit ojämn ett tag så jag borde inte vara förvånad.

Torsdag: I dag blev det ett besök på atletklubben. Många "normaiter" som passar på att utnyttja träningslokalen också.

Fredag: Veckans andra bålstabilitetsträning. Har kört med två repetitioner på alla övningar hitintills, funderar på att öka på till tre nästa vecka och fram till nyår.

Lördag: Idag gjorde jag ett besök på idrottslabbet i Linköping hos Dan Karlsson. En mycket trevlig och intressant dag. Fick fakta på hur det är ställt med den gamla gubben ren fysiologiskt och vad jag borde jobba med ett tag. Känns lite som om jag fått lite nya verktyg i verktygslådan. Besöket på idrottslabbet i Linköping var orsaken till att jag bytte träningsveckan mot en lättare. Nu blir det till att analysera och lägga in de nya värdena i träningsprogramen. 

Vecka 46/träningsvecka 6

Den här veckan är en kopia på förra veckan. Det är bara G2 passet som har fått ytterligare en 30 sekunder intervall.
Måndag: Efter gårdagens tuffa pass så trodde jag att det skulle bli näst intill omöjligt att kunna börja veckan med ett KI-Kort intervalls pass. Men man blir aldrig riktigt klok på kroppen. Det kändes förvånansvärt bra när jag trampade igång. Intervallerna flöt på och jag körde alla på en hygglig nivå. Men man märker på pulsen att kroppen börjar få sitt. Den gick inte upp lika högt som förra veckan. Efter att ha klivit av monarken så var det dags för kvällens andra pass. Ett bålstabilitetspass nivå 2.
Tisdag: Idag så stog det styrketräning på progammet. En timma på atletklubben direkt efter jobbet blev det. Jag tänkte också ta ett pass när jag kom hem. Men kände att jag inte skulle få ut så mycket av en träning till, utan jag nöjde mig med det passet som jag körde på atletklubben.

Onsdag: En jobbig dag på jobbet gör att jag känner mig väldigt sliten när jag kommer hem. Förväntningarna på att jag kommer orka hela passet idag är i det närmaste noll. Men bara jag kom upp på monarken så händer det något. Efter första intervallen som förövrigt äntligen är 20% över FTPn så känner jag att det här kan gå hela vägen. Det återstående fem intervallerna ligger alla på plus 20% av FTPn!! Vad är det här? Kroppen är helt fantastiskt redskap och som är fruktansvärt anpassningsbar. Det som kändes så tungt att starta avslutades som det bästa passet i höst.
Torsdag: Just nu är det mycket upp och ner. Tänkte att jag den här gången kör jag inget ersättningspass för G2 passet, utan jag kör det inne på monarken. Ja det gick ju så där! Det skulle ha varit ett G2 3:00: ¤4st, men det blev ett G2 2:00:00 ¤2st. Att ena dagen gå ifrån att det känns jätte bra till att nästa dag inte orka genomföra veckans på papperet enklaste pass, ja det är frustrerande.

Resten av veckan tog jag därför ledigt från träningen och vilade. Nja.. det var inte riktigt sant, vi hade barnbarn på besök. På fredags kvällen fick jag agera ridhäst. Två av tjejerna skulle rida dressyr på lördag och skulle träna in en bana, å då fick jag agera häst! Tydligen så skötte jag det bra för dressyrritten på lördagen  gick jättebra för båda två. Efter ridningen så blev det hem och steka våfflor i alla färger. 

Vecka 45/träningsvecka 5

Novembermörkret lägger sig över Åmotfors, men i en källare på Solliden så hörs ett bekant ljud. Det är ett svagt brummande ljud, ja nästan likt humlans flykt. Humlans flykt är förövrigt ett musikstycke komponerat av Nikolaj Rimskij-Korsakov och är lika intesiv som träningen i november. Nu är det ingen humla utan en monark i en källare på Solliden. Det är tur att man har monarken när det är som mest deprimerande årstid. En årstid då alla humlor vilar, men det är definitivt ingen vilotid på året när det gäller träning. Tyckte jag att förra veckan var tuff så är den här ännu tuffare. Fyra stycken KI-Kort intervall pass och ett G2 3.00.00 ¤3st är vad som står på programmet. Ett G2 pass med tecknet ¤ efter betyder att man skall köra 30 sekunders max spurter, och dom skall vara lika många som siffran bakom tecknet. I det här fallet skall det altså vara 3st max spurter på 30sekunder vardera.
Måndag: Ja det är lika bra att jag börjar veckan med ett KI-kort intervalls pass. Det är ju fyra stycken att välja på och någon passar säkert till en måndag.
Tisdag: Dagen till ära så körde jag ett... Hmmm... KI-kort pass! Veckans andra och det hårdaste jag kört på länge. Körde passet på ca. 10-15 watt mera per intervall än tidigare gånger. Jättenöjd med att ha kört på för mig höga wattsiffror så gav jag mig också i kast med kvällens ande pass, ett bålstabilitetspass nivå 2.
Onsdag: Känner att jag behöver vila benen lite efter två dagar KI-kort pass träning. Vilan består i styrketräning på atletklubben i Åmotfors. En klubb som för dagen var riktigt välbesökt av både tjejjer som killar. Nåväl, någon vila för benen blev det nu inte, men träningen blev i alla fall annorlunda än på monarken.
Torsdag: Veckans tredje av fyra KI-Kort pass och ny känns det i benen. Redan på tredje intervallen så kände jag att den nog kommer att bli svårt att orka fullfölja alla sex intervallerna. Men efter ett tag så var det bara en enda kvar att köra, och det är ju bara fyra minuter. Herre gud vad långa dom var, men det gick att "stône sa" igenom även denna. Efter träningen var det därför ganska skönt att tillsammans med Simon bara slappa och spela dataspel ett tag.

Fredag: Veckans sista och tuffaste KI-Kort pass. Det är nog länge sedan pulsen var så hög som den var idag. Men jag överlevde det här också. Tittar man på grafen ovanför så är ju intervallerna i det närmaste perfekta när det gäller pulsens stigning per intervall. Maxpulsen på den första var 147 och på den sista 165.
Lördag: Tidigt på lördags morgon så vräker regnet ner så jag bestämmer för att ta en vilodag i stället. Det kan också behövas efter två dagar med KI-KORT pass.

Söndag: Jösses vad det regnar, det får bli ett inomhus pass idag. Jag har ett G2 pass på tre timmar. Tre timmar på monarken! Undrar om jag inte skall prova ersättnings passet för G2. Ersättnings passet körs inomhus på TC och innehåller 2x20minuter på EB plus ett halvt KI-KORT pass. Starten med de två 20min på EB går bra. Men sedan kom mr. Hammer. Det som vid blotta anblicken såg ut som om det kommer att vara enklare var precis tvärtom. Ersättnings passet var mycket tuffare än ett tre timmars pass utomhus. Jag körde hela tiden, men orkade inte hålla ut på fyra minuters intervallerna. 

Vecka 44/träningsvecka 4

Orkade inte riktigt hålla mig tills måndag och ny träningsvecka utan tjuvstartade med en runda på söndag. En runda med blandat underlag. Stigar och fina timmervägar avlöstes av frusna och hårda grusvägar. Lite asfaltsunderlag var jag nästan tvingad till att köra på, men det var ytterst lite. Men nu börjar allvaret på riktigt!
Jag har nu kommit in i den riktigt tunga och tuffare delen av träningsperioden. Flera och tuffare pass än tidiger under hösten, och det kommer att stegras de närmaste fyra veckorna. Den här veckan har jag körde jag ett G2 2.30.00 ¤2st. pass märkta med ¤ skall innehålla ett antal 30 sekunders spurter på absolut max, ett SCI-styrkeintervall på TC man skall köra alla intervaller sittande, blickstilla med överkropp, jobba med bålstyrkan, och hålla emot så man inte gubbar med överkropp! Ett KIKV- Kort intervall, ett KI-Kort och ett EB 2x20min & pass som är märkta med & skall köras som ett under/över tröskelpass. Från minut 6-15 kör du 80k i 30 sek och 100k i 30 sek. De sista 5 minuterna med 15/15 sekunder.
Måndag: Kanske inte så jätte smart att jag körde igår. Kändes lite tungt redan på uppvärmningen  idag. De två första fyra minuters intervallerna gick bra. Men jag gick ut lite för hårt och fick backa av lite på tredje intervallen. Jag orkade genomföra alla intervallen, okej att jag gjorde det på nedre gränsen av vad intervallerna skulle ligga på, men jag gjorde det i alla fall. Måndagens andra pass var ett bålstabilitetspass nivå två. Nu känner man att man är igång med renoveringen av den fete och bleke kroppen i alla fall.
Tisdag: Efter jobbet går jag direkt till atletklubben för att köra ett styrkepass. Det är en hel del folk på atletklubben och tränar idag. Några normaiter förutom mig är det också och tränar. Idag körde jag lite tyngre än de tidigare passen. När jag lämnade atletklubben så känndes det i benen. Väl hemma så var det dags för pass två. Det passet var ett KIKV- kort intervalls pass. Intervallerna skall köras på 100 rmp och 20% över FTPn. Jag känner redan på uppvärmningen att det här kommer att bli ett tufft pass. Inte en enda intervall klarade jag hålla mig inom värdena, varken kadens eller wattsiffror. För att inte falla igenom totalt beslutar jag mig för att hela tiden börja med en hög kandens. Orkar jag inte hålla den så övergår jag till att försöka hålla wattsiffrorna uppe fast på en annan kadens istället. Det går sådär kan man säga.

Onsdag: Idag får det bli en vilodag från cykeln. Jag och Annika tar en rask promenad på 6,5km istället. Skönt att ändå kunna komma ut och röra på sig även om det inte är cykling det handlar om alltid. Det tog i alla fall en timma att gå runt Hole idag, och det är väl ungefär som det brukar ta.

Torsdag: Gårdagen paus från cykeln var nog nödvändig. Det var inte så att träningen gick smärtfritt idag, men jag klarade av den i alla fall. Passet var ett EB 2x20 min &. Ett över och under tröskelpass. De sista fem femtonsekunders intervallerna var riktigt tunga, men jag klarade dom. Alla intervallerna i första tjugan låg några Watt för högt och jag ändrade lite på de första i andra tjugan, men på slutet av andra tjugan var jag tillbaka på samma nivå som i början.
Fredag: Kvällens träning var tufft redan vid anblicken av träningsdagboken. Ett KI-KORT pass innebär 6 x 4 minuter på 20% över EB med 3 minuter lågintensiv träning i mella intervallerna. Efter den fjärde intervallen trodde jag att det var kört. Det kändes riktigt tungt, men jag bet ihop och klarade köra den klart. De två sista intervallerna gick faktiskt lättare än de tidigare fast pulsen var högre.

Lördag: Med något trötta ben efter gårdagens träning så var det dags för veckans utepass. Ett G2 pass på två timmar och trettio minuter. Körde passet på Nishikin och mestadels på grusvägar. Grusvägarna var mestadels blöta och riktigt sugande. Tycker att jag klarade av veckans träning ganska så hyfsat ändå. Var ganska sliten på sista passet, men det bör man väl också vara.