Vecka 43/träningsvecka 3

Den tredje träningsveckan är lite lugnare än de två första. Den innehåller tre planerade pass. Ett G1-3:00:00 #1ST ¤5ST. Alltså ett tre timmars G1 som innehåller 1x20min EB och fem stycken max spurter på trettio sekunder. Två stycken EB-2X20MIN.

Måndag: Det var ett lite ångest fyllt möte med monarken idag eftersom jag valt att börja veckan med ett EB 2x20 minuter pass. Tjugo minuter är en lång tid på monarken. Är det dessutom 2x20 minuter så vet man att det i slutändan handlar om motivation och envishet. Det var med en euforisk känsla jag klev av monarken efter en timme och femton minuter. Inte för att jag fixade 2x20 minuter utan för att jag gjorde det på samma siffror som jag körde på ifjol. Inte utan att jag känner mig riktigt nöjd och belåten när jag sjunker ner i tv soffan senare på kvällen. 

Tisdag: Egentligen är det en vilodag från träningen men i stället för vila kör jag två pass. Den här veckan så har jag intensifierat upp bålstabilitetsträningen till nivå 2. Det andra passet blev ett tabata pass på monarken. Äntligen klarade jag mig igenom hela tabata passet utan att tappa för mycket på intervallerna.

Onsdag: Styrketräning på atletklubben står på programmet. Jag kom igång lite senare än planerat beroende på att jag hade ett trevligt besök på jobbet. När jag kom till atletklubben så var det en jobbarkompis där som redan kommit igång med sin träningen. Efter all styrketräningen börjar nu kroppen ta form. Tyvärr så är det en liten liten bieffekt av att styrketräna bara halva kroppen. Ena halvan ser ut som Arnold Schwarzenegger och andra halvan som Verner Troyer(mini-me). Som tur är så är det över och underdel av kroppen och inte höger och vänster sida...öhh...jävlar va konstigt det skulle sett ut? Men vad förbryllande motståndarna skulle bli😲.

Torsdag: Whaooo...vilket lyxliv man lever och vilken härlig vilodag! Var och hämtade tre härliga tjejer efter jobbet. Läxor och matlagning tillsammans med barn är helt fantastiskt roligt. Jag vill nog påstå att jag har ett vältränat och starkt hjärta, men när det handlar om barn så blir det både blödigt och mjukt. Träningen fick därför komma i andra hand, jag har ju hela helgen på mig.

Fredag: veckans andra EB 2x20 minuter pass stod på programmet. Måndagens EB pass gick fantastiskt bra men fredagens pass gick faktiskt ännu bättre. Jag fattar ingenting? Men jag får väl börja tänka som en örebroare. "Det går bra idag, men det blir nog snart sämre"😉. Allvarligt talat så är jag lite konfunderad över hur bra träningen har flutit på än så länge. Men snart går jag in i en tuffare tränings period och då blir det spännande att se hur bra tränad jag är.

Lördag: Minusgrader och lite lätt snöfall är inte vad jag önskar mig, men nu är det så i alla fall. Tänkte att det här skulle bli en dag på landsvägsracern men det fick bli cross cykeln i stället. Hur som helst så återstod ju bara G1 passet för den här veckan. Ett pass på tre timmar som också skulle innehålla en tjuga på tröskel och fem stycken trettio sekunders max spurter. För att köra G1 måste man vara disciplinerad, för att köra en EB tjuga måste man vara disciplinerad på ett helt annat vis. Hela passet flöt på riktigt bra och jag är jättenöjd med hela veckans träning. 

Vecka 42/träningsvecka 2

Träningsvecka två innehöll ett G2 2:30:00. G2-Grundläggande distansträning med jämn intensitet. Ett EB 2x20min* där man skall jobba med olika låg kadens på samma tröskelvärde. Ett EB 2x20min %. där man skall köras progressivt. Dvs 15 min som ett vanligt EB-pass, minut 16-19 ökar du med 15% i effekt för att minut 19-20 köra 40% din tröskel, dessutom ett EB 2x20min & som körs som ett under/över tröskelpass. Från minut 6-15 kör du 80k i 30 sek och 100k i 30 sek. De sista 5 minuterna med 15/15 sekunder. Dessutom så är i alla fall inställningen den innan veckan att jag skall köra minst ett pass på atletklubben och två eller tre pass med bålstabilitet.
Måndag: Ojojoj... det här blev precis så fel som det kan bli. Tog i alldeles för mycket på första tjugan med resultatet att jag inte orkade fullfölja den andra. Passet var ett EB 2x20min %. Det gick bra första delen av den andra tjugan, men när jag skulle öka 15% så var det kört. Möjligen är det så att jag vill mera än vad jag klarar just nu och behöver backa av lite. Nu så kör jag på den nivå som jag gjorde när jag var som bäst tränad ifjol, vilket nog straffar sig. Får försöka bygga upp mig först innan jag är tillbaka på den nivån.

Tisdag: Skall väl inte säga att det kändes jätte skönt men idag startade jag mycket kontrollerat och höll mig i den lägre nivån av mina siffror på första delen. Tyckte sedan att jag borde klara lite till på andra, vilket jag också gjorde. Även pulsen var idag mycket bättre än tidigare. Passet var ett EB 2x20minuter &, alltså ett över/under tröskel pass. Efter en kort vila så körde jag även ett bålstabilitetspass nivå ett.
Onsdag: Vilodag från cykelträning men istället ett styrketräning på atletklubben. Skönt med variation i träningen. Så här års så vill jag tro att det också bara är bra att variera sig. Avslutade kvällen med ett gympingpass i Arvika, men den här gången som åskådare när ett av barnbarnen deltog. Vilken härlig syn! Att se barn och ungdomar som rör på sig och tycker att det är roligt.
Torsdag: EB 2x20minuter* är tydligen något som passar mig bra. Jag kom igång sent med träningen i dag på grund av ett sent möte. Men jag hann med två pass i alla fall. Det andra passet blev ett bålstabilitetspass nivå ett.
Fredag: Vilodag från träningen.
Lördag: En liten cykeltur blev det idag. Jag, Simon och Annika tog en runda på elljusbanan i Åmotfors. En trevlig runda på en lika trevlig bana.
Söndag: Veckans sista pass var ett G2 på två och en halv timma. Ett något grått och blåsigt väder men ganska varmt i luften. Körde runt Finnskogen och fick vinden i ryggen från Vännacka och hem. Tyvärr så hjälper inte det när man skall köra på watt siffror. Dom skall vara lika om det går upp eller ner, eller med eller motvind.

Därför kan du inte äta som en elitidrottare!

Mycket intressant läsning i dagens https://www.svt.se/sport/artikel/lista-darfor-kan-du-inte-ata-som-en-elitidrottare


Det finns mycket som skiljer en motionär och en elitidrottare åt. Bland annat hur man ska äta. Kost- och idrottsforskaren Filip Larsen reder ut varför du inte kan äta som en elitidrottare.

1.Motionären kan inte vräka i sig fett och socker
Mängden fett och socker som en elitidrottare behöver äta för att täcka energibehovet, är mycket större än för gemene man. En elitidrottare kan ofta behöva äta 5000kalorier per dygn jämfört med ca 2000 kalorier för en person som inte tränar, för att göra det måste de nästan äta söta och feta produkter. Att äta fiberberikade eller lightprodukter tar helt enkelt för mycket plats i magen. Man har mycket större marginaler som elitidrottare. Man kan säga att elitidrottarna är en av få grupper som inte som behöver följa kostråden, utan de är riktade till gemene man.

2.Motionären behöver inte kolhydratladda
Ibland kan man se motionärer som kolhydratladdar inför ett femkilometerslopp. Det behövs inte, muskelns förråd av kolhydrater räcker ändå. Tränar man t.ex. medelintensiv aerobics 1 timme tre gånger i veckan, ökar energiomsättningen bara ca 10% sett över hela veckan jämfört med någon som inte tränar alls. Det är först när man kommer upp på elitidrottsnivå som man märkbart behöver äta större portioner eller fler mål.

3.Motionären behöver sällan kosttillskott
De som elitidrottar kan ha ett större behöv av att ta ett kosttillskott på grund av sin hårda träning. Till exempel järn, d-vitamin och magnesium går åt i större mängder hos elitidrottare. Ett sådant behov finns i stort sett inte hos en frisk person som inte tränar så mycket.

4.Motionären behöver inte salttillskott
Även om du får kramp under ett lopp eller på natten efter ett hårt träningspass, är det ytterst osannolikt att det är saltbrist. Risken för saltbrist är bara förhöjd under långa, hårda träningar på hög nivå, när man svettas flera liter. För motionärer har kramp oftast inget med saltbrist att göra, utan beror oftare på att muskeln är ovan vid att jobba så hårt helt enkelt.

Vecka 41/träningsvecka 1

Arvika mârten kålsôppe o kôrv, dä ä höst! Fy tusan för höst och mörker, inte ens Leif GW Persson kan få hösten att låta dramatisk i mina öron. Okej en liten ljusglimt finns det dock, Lombardiet runt den 13/10 eller som italienarna kallar tävlingen "de fallande lövens tävling". Å vårens ankommande är lika osäker som en tidtabell hos SJ, så man får ge sig till tåls med annat så länge.
Vilan är över och träningen och förberedelserna inför 2019 är igång. Funderade ett tag på att börja med en vilodag eftersom jag hade ett möte på banken på måndag, men jag kom på bättre tankar tillslut. Veckan innehöll fyra schemalagda pass. Ett G2 på minst 2 timmar och 15 minuter, tre EB 2x20 min med olika inslag av intervaller. Dessutom så körde jag två pass med statiska övningar och en pass på atletklubben. Jag tycker om att ha struktur på vad jag skall göra när det gäller träning. 

En som påstås ha väldigt ostrukturerad träning är den nya världsmästaren Alejandro Valverde Belmonte. Tydligen enligt en del skribenter så ägnar sig Alejandro nästan enbart åt skyltspurter med polare! Jag har lite svårt att tro att en såpass etablerad cyklist och idrottsman inte har koll på vad han gör. Ibland så vill man bygga en image kring en stjärna för att skapa ett intresse, jag tror att det är så i det här fallet. Alejandro Valverde tränar nog minst lika hårt och mycket som alla andra, men han kanske tränar lite annorlunda bara. Själv så tycker jag att det är skönt att veta vad träningen består av under veckan. Att köra skyltspurter med Håkan Fjäll i Åmotfors tror jag inte skulle ge så mycket.
Måndag: Nu känner jag mig inte bara gammal utan också jäkligt senil. Tänk att man på bara två veckor kan glömma hur jobbigt ett tröskel pass kan vara. Det är klart att det inte är jobbiare vid uppstarten än senare under säsongen, det är bara att det känns så. Säsongens första pass blev i alla fall ett EB 2x20minuter*. Ett pass där man kör med varierande kadens på sin tröskel. Tycker att jag klarade passet väldigt bra effektmässigt men med alldeles för hög puls. Men det kommer säkert att bli bättre längre fram.
Tisdag: Den tuffa starten på veckan fortsatte även på tisdagens pass. Ett EB 2x20minuter & förvandlades till ett EB 1x20minuter & i stället. Pulsen är alldeles för hög i förhållande till ansträngning, en förklaring kan vara att jag lagt nivån lite extra högt så här i början. Kanske är det så att jag vill mera än vad jag orkar med. Men eftersom det blev ett halvt EB pass så passande det ju bra att lägga in ett styrkepass också. Ett styrkepass utan vikter. Börjar med bålstabilitetspass nivå 1. Bålstabilitetspass är väldigt bra för min del eftersom det handlar en hel del om balans. Det är skönt att vara igång med styrketräningen, även om det nu var utan vikter.  

Onsdag: Vad konstigt det kändes att träna men inte på cykeln. Körde två pass och ingenting på cykeln mer än uppvärmning och nedvarvningen efter styrketräningen. Det ena passet blev på atletklubben med vikter och det andra var ett bålstabilitetspass nivå 1. Skönt att kunna variera träningen och det skall bli spännande att se om det är rätt väg att gå.

Torsdag: En repris på måndagens träning. Altså ett EB 2x20minuter*. Den här gången tänkte jag ha bättre koll på watt/puls. Måndagens träning hade jag bra watt siffror men för hög puls. Dagens träning så försökte jag fokusera på mitt värde sedan ifjol i stället, det gick sådär kan jag ju bara konstatera. Varken puls eller wattsiffror var lägre än på måndagens träning. Men va fa'n det kommer fler tillfällen. Det kändes riktigt bra efteråt och det är det som är viktigast.
Fredag: Vilodagar är ett välkommet avbrott så här i början av tävlingssäsongen. Det är lätt gjort att man bara öser på och glömmer att vilan är viktig inför nästa träningspass. Resultatet blir oftast att man inte orkar genomföra nästkommande pass som det är tänkt. Jag skulle vilja säga att vilan lika viktig som träningen.
Lördag: Korvgrillning och KM i Karlstad. En trevlig tillställning där ett stravasegment utgjorde banan. Roligt att träffa de andra i klubben igen. En del har man inte sett på hela året beroende på att vi har tävlingar på lite olika ställen. Det var extra roligt att det fanns flera ungdomar som också deltog i tävlingen. 

Söndag: Vilken härlig dag! Så varmt och skönt i solen att man kunde köra passet i kortärmat och kortbyxor. Sista passet för den första träningsveckan var ett G2 02:15:00. Lite svårt att hålla ett jämnt tryck utomhus men medelvärdet på passet blev bra. 

Säsong 2019, vad händer?

Bläcket på berättelsen om säsongen 2018 har knappt hunnit torka innan 2019 knackar på dörren. Jag har medvetet låtit bli att tänka på träning i två veckors tid bara för att njuta av den säsongen som har varit. Men abstinensen och ångesten över att inte träna blev tillslut för stor, så det är nog bäst att dra igång säsongen.
Vad händer med Swe-cupen 2019? Det skall bli riktigt spännande och se hur man tänker göra, för det fanns en hel del idéer på det mötet som var anordnat i samband med Swe-cup avslutningen. Målsättningen inför 2019 är i alla fall klart. Det stora målet är naturligtvis UCI Championships i Poznán den 5 till 8 september. Det mesta av träningen kommer att fokuseras mot Polen. Men Det finns andra mål också. Nordiska mästerskapen skall gå i Finnland om inget konstigt händer. Förra gången det gick i Finnland så gick det ju ganska så bra faktiskt. Ett besök som slutade med ett silver och ett brons. SM är naturligtvis också ett av mina mål för året. Nu är ju ingenting klart med varken nordiska eller SM, men oavsett så kommer jag att försöka vara i riktigt bra form till dessa mästerskap.
Annars så finns tankarna på att köra Vätternrundan igen. Den här gången med ett gäng från Östergötland. Förövrigt stora delar av det gäng som 2018 körde halvvättern tillsammans. Det är inte helt klart ännu eftersom jag inte vet när SM går, men mycket talar för att jag kommer att köra Vätternrundan 2019. Halvvättern lika så. Troligen är jag nere i Motala ändå den här helgen, och då kan man lika gärna köra halvvättern också. Någon form av träningsläger kommer jag att köra under sommaren. Kommer försöka lägga ett läger i södra delarna av Sverige för att få det lite likt Polen och banorna där som möjligt. Mycket öppna fält med en del vind, kanske Båstad, Torekov eller Laholm, ja vi får se.
Vecka 41 kommer jag att starta upp träningen, det är en vecka tidigare än vad jag gjorde inför 2018. Men jag tror inte att jag står pall av att vänta längre. Okej de första veckorna blir kanske inte så uppstyrda, men jag vill igång igen i alla fall. Inför säsongen 2015 ägnade jag en hel del tid på försäsongen åt statisk träning av rygg och bål. Den kommer jag att återuppta, för den tror jag gav mig väldigt mycket. Dessutom så kommer jag att lägga in ett eller två pass i veckan med styrketräning.