Vecka 44/träningsvecka 4

Orkade inte riktigt hålla mig tills måndag och ny träningsvecka utan tjuvstartade med en runda på söndag. En runda med blandat underlag. Stigar och fina timmervägar avlöstes av frusna och hårda grusvägar. Lite asfaltsunderlag var jag nästan tvingad till att köra på, men det var ytterst lite. Men nu börjar allvaret på riktigt!
Jag har nu kommit in i den riktigt tunga och tuffare delen av träningsperioden. Flera och tuffare pass än tidiger under hösten, och det kommer att stegras de närmaste fyra veckorna. Den här veckan har jag körde jag ett G2 2.30.00 ¤2st. pass märkta med ¤ skall innehålla ett antal 30 sekunders spurter på absolut max, ett SCI-styrkeintervall på TC man skall köra alla intervaller sittande, blickstilla med överkropp, jobba med bålstyrkan, och hålla emot så man inte gubbar med överkropp! Ett KIKV- Kort intervall, ett KI-Kort och ett EB 2x20min & pass som är märkta med & skall köras som ett under/över tröskelpass. Från minut 6-15 kör du 80k i 30 sek och 100k i 30 sek. De sista 5 minuterna med 15/15 sekunder.
Måndag: Kanske inte så jätte smart att jag körde igår. Kändes lite tungt redan på uppvärmningen  idag. De två första fyra minuters intervallerna gick bra. Men jag gick ut lite för hårt och fick backa av lite på tredje intervallen. Jag orkade genomföra alla intervallen, okej att jag gjorde det på nedre gränsen av vad intervallerna skulle ligga på, men jag gjorde det i alla fall. Måndagens andra pass var ett bålstabilitetspass nivå två. Nu känner man att man är igång med renoveringen av den fete och bleke kroppen i alla fall.
Tisdag: Efter jobbet går jag direkt till atletklubben för att köra ett styrkepass. Det är en hel del folk på atletklubben och tränar idag. Några normaiter förutom mig är det också och tränar. Idag körde jag lite tyngre än de tidigare passen. När jag lämnade atletklubben så känndes det i benen. Väl hemma så var det dags för pass två. Det passet var ett KIKV- kort intervalls pass. Intervallerna skall köras på 100 rmp och 20% över FTPn. Jag känner redan på uppvärmningen att det här kommer att bli ett tufft pass. Inte en enda intervall klarade jag hålla mig inom värdena, varken kadens eller wattsiffror. För att inte falla igenom totalt beslutar jag mig för att hela tiden börja med en hög kandens. Orkar jag inte hålla den så övergår jag till att försöka hålla wattsiffrorna uppe fast på en annan kadens istället. Det går sådär kan man säga.

Onsdag: Idag får det bli en vilodag från cykeln. Jag och Annika tar en rask promenad på 6,5km istället. Skönt att ändå kunna komma ut och röra på sig även om det inte är cykling det handlar om alltid. Det tog i alla fall en timma att gå runt Hole idag, och det är väl ungefär som det brukar ta.

Torsdag: Gårdagen paus från cykeln var nog nödvändig. Det var inte så att träningen gick smärtfritt idag, men jag klarade av den i alla fall. Passet var ett EB 2x20 min &. Ett över och under tröskelpass. De sista fem femtonsekunders intervallerna var riktigt tunga, men jag klarade dom. Alla intervallerna i första tjugan låg några Watt för högt och jag ändrade lite på de första i andra tjugan, men på slutet av andra tjugan var jag tillbaka på samma nivå som i början.
Fredag: Kvällens träning var tufft redan vid anblicken av träningsdagboken. Ett KI-KORT pass innebär 6 x 4 minuter på 20% över EB med 3 minuter lågintensiv träning i mella intervallerna. Efter den fjärde intervallen trodde jag att det var kört. Det kändes riktigt tungt, men jag bet ihop och klarade köra den klart. De två sista intervallerna gick faktiskt lättare än de tidigare fast pulsen var högre.

Lördag: Med något trötta ben efter gårdagens träning så var det dags för veckans utepass. Ett G2 pass på två timmar och trettio minuter. Körde passet på Nishikin och mestadels på grusvägar. Grusvägarna var mestadels blöta och riktigt sugande. Tycker att jag klarade av veckans träning ganska så hyfsat ändå. Var ganska sliten på sista passet, men det bör man väl också vara.