Vecka 13/träningsvecka 26.

Vilket antiklimax! Efter att haft flera veckor i rad med rätt så många pass inplanerat så kommer det här en vecka med bara tre pass på sju dagar! Nu är det inte vilka pass som helst som skall köras så det behövs nog lite fler återhämtningsdagar än vanligt. Passen som skall köras är ett EB 4x8 Min(50-65 RPM), ett TCSI X 3 Extrem spurtintervall(typ Wingate) och till sist ett TC 20x45/15 alltså 20x45 sek arbete med 15 sek vila.
Jag hade tänkt mig ett styrkepass tidigt på söndag morgon, men när jag kom till atletklubben så gick det inte att öppna dörren. Bara att åka hem igen och köra ett tabata pass på monarken i stället. Gjorde en sväng till Arvika och köpte lite kalk,hönsgödsel och gräsfrö inför våren. Var också en liten sväng till Charlottenberg och tittade på Andreas nya lastbil, jösses vilken maskin!   Annars så blev söndagen en städdag. Tvättade och servade två cyklar och en bil. Städade garaget och monterade det sista på det nya tempostyret och momentdrog alla skruvarna.

Måndagen den 25 mars.

Egentligen så tänkte jag köra det värsta passet först men behöver lite hjälp av Annika och hon är inte hemma ikväll. Därför så blev det ett TC 20x45/15. Ett intensivt intervallpass där man jobbar i 45 sekunder och vilar i 15 sekunder. Intervallerna skall köras 20% över ftp och upprepas 20 gånger. Det gick mycket bättre än så. Intervallerna orkade jag hålla 30-35% över mitt ftp. Riktigt nöjd över att kunna genomföra passet på det sättet jag gör det på.

Tisdagen den 26 mars.

Idag så är Annika hemma när jag kommer hem från jobbet. Ute är det jättefint väder och egentligen skulle jag bara vilja ta en kortare sväng på landsvägscykeln. Men jag har ett riktigt raggarpass att köra den här veckan och det behöver jag hjälp med, och i kväll är enda kvällen hon är hemma.
TCSI är ett extremt spurtintervallpass. Passet går till så att man kör x antal spurtintervaller, i det här fallet 3st. Syfte med denna träning är att jobba med extremt mycket mjölksyra. Syftet är att skapa akut syrebrist i den arbetande muskeln. Målsättningen med varje spurt är att köra så fort man kan i 30 sekunder. Man satsa allt från början till slut och sparar sig inte för att orka hela spurten eller alla spurterna under passet! Det gör inget om man knappt har styrfart på din sista spurt, huvudsaken är att man har gett allt varje gång annars är denna typ av träning meningslös. Av den här träningen får man en ökad uthållighet och bättre fettförbränning med en mycket liten insats i träningstid. Nackdelen är kraftigt obehag av träningen. Känns inte passet extremt obehagligt har man inte tagit i tillräckligt.
Välj lämpligt motstånd eller växel och trampa upp maximal kadens(minst 150 och max 200) som sedan kommer att sjunka ner till 70-80 sista sekunderna pga. utmattning. Växla inte ner när det blir jobbigt. Lämpligt motstånd på Monark testcykel 8-10% av kg kroppsvikt = motstånd i kp på viktergometer typ Monark. Man skall inte växla eller ändra motstånd under intervallen, låt kadens sjunka istället. Efter intervallen så är det 4:30 min aktiv vila (nästan ingen belastning, kadens 80) och man låter pulsen sjunka så mycket som möjligt mellan varje intervall.

Ja jävlar i det, tänk att 90 sekunder kan vara så himla påfrestande. Tre stycken maxspurter på 30 sekunder vardera. Annika hjälpte till med att ha koll på intervallerna och belastningen, vilket var tur, själv hade jag ingen aning om hur länge eller hur mycket belastningen jag låg på. Men nu är det värsta gjort för den här veckan. 

Onsdagen den 27 mars.

Whaooo... idag blev det en riktig njutaavcykelvårendag! Tog en runda med S-Works Tarmacen runt både Ränken och Köla i ett behagligt tempo, passade verkligen på att njuta av våren. Hade ingen aning om effekt eller fart för det enda jag hade framme i cykeldatorn var tiden jag varit ute. Gött att bara köra på känslan och inte ha några måsten ibland. Problemet är ju att när man är mitt uppe i något som man väntat så länge på så märker man inte hur hårt eller löst man går. När jag kom hem och laddade ur cykeldatorn så såg jag ju att passet inte var så himla lugnt ändå. Det visade sig att jag i genomsnitt kört ett G2 pass på en timma och fyrtiofem minuter! vilket var väldigt överraskande, men så är det när man är euforisk över att äntligen kunna köra utepass efter jobbet.

Torsdagen den 28 mars.

Jag har ett planerat pass kvar den här veckan att köra, ett EB 4x8 min som skall köra på 50-65 i kadens. Sådana pass är ju som klipp och skurna att köra på monarken. Man har bra koll på både watt och kadens. Men före träningen så kom Anna och hämtade sin cykel. Den har vi bytt växelreglage på, hoppas det blir lättare för henne att växla nu. Efter att Anna rest så gick jag in och körde träningspasset, ett pass som passar mig väldigt bra eftersom det är ett lågkadens pass. Intervallerna körde jag 12-15% över ftp värdet. Efter passet så blev det lite mekande med jobbcykel och tempocykeln. Lite mekande blev det på Annikas cykel också, vi får se kanske det blir en gemensam tur under helgen.

Fredagen den 29 mars.

När jag vaknade i morse så kändes jag mig sjukt motiverad, +5,5ºc på termometern och om det här håller i sig hela dagen så kommer jag nog flexa ut tidigt från jobbet och ta en cykeltur, men vi får se hur det blir med det. Det blåser ganska kraftiga vindar vid middagstid men jag bestämmer mig för att flexa ut från jobbet ändå, jag vill ha några timmar i cykelsadeln. Sista mötet är avklarat och klockan är 13:30, jag är på väg hem i ett strålande vårväder. Det dröjer inte länge förrän jag sitter på racer cykeln och är på väg ut på en runda. Jag tar mig uppför Finnskogen i motvinden. I vanliga fall brukar det inte märkas så mycket över skogen, men idag är ett undantag. Mellanåt så blåser det så mycket att det är svårt att hålla balansen. Men efter tretiofem kilometer så rundar man upp i Vännacka och får vinden i ryggen. Nu går det minsann undan. Åh vad skönt! Att ligga och surfa fram i 40 blås utan att behöva maxa någon gång. Det här var inget planerat pass utan ett rent nöjes och njutningspass, ett sådant som man behöver ibland.

Lördagen den 30 mars.

Ingen planerad träning idag heller, utan bara ett "jag bara vill träna" pass. Så kort som möjligt eftersom vi skall till Karlstad efteråt. Det fick bli ett tabata pass på monarken helt enkelt, bättre än ingenting. Passet var väl inget märkvärdigt pass som så, men det är känslan efteråt som är så himla skön. Känslan av att ha tränat vara ny duschad och ha hela dagen framför sig är helt obeskrivlig, man känner sig helt enkelt tillfreds med dagen. I bland undrar jag om jag är en narkoman? en träningsnarkoman!